基礎代謝を高めるための９９の技法

食品に含まれる栄養素

運動で筋肉を刺激した後で、高タンパク質を取ると新しい筋肉が作られやすくなります。その結果、効率よく筋肉量を増やすことができるので基礎代謝を上げる効果がより高まります。高タンパク食品としては、牛乳・チーズ・ヨーグルト・ゆで卵・枝豆・豆腐・豆乳・豆菓子などがあります。

これら基礎代謝を高める努力をするだけで、今までとなんら変わりない食事内容を続けていても、消費カロリーを増やして自然に痩せるということも可能になります。

脂肪の燃焼を助けるマグネシウムを多く含む食品には、アーモンド・カシューナッツ・海草（ひじき、わかめ、昆布など）・納豆・バナナ・ごま・ホウレン草・枝豆・豆腐・貝類（あさり、カキなど）・エビ・魚（特に鰹などの青魚）・ごぼう・牛乳・玄米（白米）・お茶などがあります。

むくみに効くカリウムを多く含む食品にはさつまいも、ほうれん草、豆類、ナッツ、玄米、キャベツ、海草、バナナ、キウイ、プルーン、ひじき、切り干し大根、干しシイタケなどがあります。

切り干し大根はカリウムのほかにカルシウム、鉄などのミネラル、さらに食物繊維の宝庫です。

たんぱく質、炭水化物、脂肪の三大栄養素は、適度なバランスでエネルギー燃焼がスムーズになります。さらにビタミン、ミネラルで代謝活動が活発化してきます。ビタミンは体内で合成することができません。ミネラルは体の成分中にも多少含まれています。

どちらも食事から積極的に取り入れていきましょう。特に不足しがちなのはビタミンＡ、Ｄ、Ｂ1、Ｂ2、Ｃ。ミネラルではカルシウムと鉄です。これらに多く含まれている豆類、牛乳やチーズなどの乳製品、緑黄野菜です。意識的にとるように心がけましょう。

肉も貴重なたんぱく質源ですが、どの種類でも部位によってカロリーには、かなり幅が出てきます。鳥のササミは豚のバラ肉と比較してカロリーは１／４です。同じ鶏肉でも手羽は、カロリーがササミの２倍になり、牛や豚のモモよりもずっと高カロリーになってしまいます。

脂肪の少ないのは、ササミ、ヒレ、モモなどです。反対に脂肪が多いのはロース、手羽、バラ肉、サーロインなどです。部位ごとのカロリーの違いを把握しておきましょう。

魚も肉同様、どの種類、どの部位かでカロリー数はだいぶ違ってきます。マグロは腹側のトロと背中の赤身を比較すると、トロの脂肪分は１８倍もあります。それに合わせてカロリーも倍以上になります。ウナギ、ブリなど脂ののった魚は、それだけ太りやすいのです。

ヒラメやカレイ、タイ、タラ、カジキマグロなど、低脂肪、低カロリーの白身魚を食べるようにしましょう。

油はたった１グラムでも、約９キロカロリーあります。せっかく低カロリーの素材を選んでも、料理に油をやみくもに使っていると摂取カロリーはどんどん増えていきます。「揚げる」「炒める」よりは「ゆでる」「蒸す」「焼く」「煮る」などの調理方法を考えてみましょう。

しゃぶしゃぶのように熱い湯のなかに肉をさっと通すと脂肪が流れ出てくれます。肉や魚は貴重なたんぱく質です。脂肪分が多いからと排除せず、調理のテクニックで脂肪を減らして食べましょう。