基礎代謝を高めるための９９の技法

食事での注意点

外食で太らないために

外食で太らないために

外食メニューは、高カロリーのものが多く、太りやすいとよくいわれています。しかし外食も、ひと工夫することで太ることを防げます。下記にいくつか、ポイントをあげてみました。

  1. 調理の仕方や出来るだけ脂肪分の少ない素材を選んで低カロリーメニューに気を配りましょう。「生（刺身）」や「ゆでる（しゃぶしゃぶなど）」は確実に低カロリーです。
  2. 丼ものや麺類より定食を選びましょう。丼ものや麺類などの単品だと栄養が糖質や脂質に偏る傾向にあります。太るだけでなく体調にも影響してきます。
  3. 単品を選ぶならできるだけ具沢山のものを選びます。魚介類や野菜などたっぷり入っていれば、バランス的に合格です。たんぱく質が不足すると、エネルギーの消費量も低下し、脂肪が燃えにくい体を作ってしまい、かえって逆効果になってしまうのです。

また、栄養が偏らないようにサドオーダーで野菜をプラスしていくのも一つの手です。尚、外食のご飯は大盛りで出てくることが多いので減らしてもらうか、少し残すようにしましょう。同様に天ぷらやフライの衣揚げなども、はがして食べればカロリーをおさえられます。

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パンよりご飯

パンよりご飯

ご飯はパンやじゃがいもと同じ炭水化物でもインシュリンの分泌量が少なく、じゃがいもは砂糖に近い反応を呼び、それだけでインシュリン分泌を刺激します。インシュリンは脂肪の合成を促す作用があり、多く分泌されれば、太りやすくなります。

インシュリン分泌が最も少ないご飯はダイエット食として最適といえるでしょう。体脂肪を燃焼させるためには、ある程度の炭水化物が必要なので、太りにくいご飯を食べるのは正しい選択ともいえます。昼間はたっぷり、夜は控えめに、ということが大切です。

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温かいご飯を食べる

温かいご飯を食べる

食べるタイミングと共にもうひとつ大切なのがご飯の温度です。ホカホカ、アツアツのご飯を食べるように心がけましょう。温かいご飯はダイエット効果を高める作用があります。

口のなかに温かいものを入れると、温度刺激により自律神経の働きが高まります。これにより、食後のエネルギー代謝が高まり、エネルギーが体温として効率的に消費できるようになるのです。

和食はさっぱり風味で、調味料は味噌や醤油が主役で、脂肪を多くとらずに食べられます。また、山の幸、海の幸など食材豊富でバランスのとれた智恵が料理の中に織り込まれています。

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フルーツは朝に

フルーツは朝に

フルーツに含まれる果糖は、脂肪細胞の主成分である中性脂肪になりやすい物質ですが、ビタミンや食物繊維も豊富な優れた食品です。糖質をたっぷりとれば、体脂肪の蓄積を促進するホルモンであるインシュリンの分泌が活発になります。

朝にフルーツを食べればエネルギーとして消費されやすく、脂肪細胞を太らせずにすみます。逆に夜フルーツを食べれば、脂肪細胞は太りやすくなります。食後の活動時間が少なければそれだけ体脂肪になる確率も高まります。ただし少量であれば食後のデザートとして食べても問題ありません。

食べるフルーツの中でもりんごは肥満防止に効果的です。りんごに含まれるペクチンという上質の食物繊維には腸の動きを活発にし、便秘を予防、解消したり、栄養分の吸収を抑える作用があるのです。つまり果糖の多いりんごを食べても血糖値が上がりにくくインシュリンの分泌もおさえられ、脂肪が脂肪細胞に取り込まれる率も低くなり太りにくくなります。

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甘いお菓子は洋菓子より和菓子に

甘いお菓子は洋菓子より和菓子に

大好きなお菓子を我慢しすぎてイライラするより、時には食べても太らない菓子を選びましょう。

ケーキは糖分のほかに生クリームやバターなどの脂肪がたっぷり入ってます。脂肪＋糖分は太る最強の組み合わせです。インシュリンの分泌が活発となると同時に血中に大量の脂肪が流れ出します。つまり脂肪細胞を促すホルモンであるインシュリンが十分あるので脂肪細胞は太る一方です。

おまんじゅうは、でんぷん＋糖分の組み合わせで、脂肪は含まれていません。脂肪を合成する準備は万端でも血中に脂肪を流れ込ませない分、脂肪たっぷりのケーキより脂肪細胞は太りにくいのです。ただし、高脂肪の揚げ物などを食べた後には食べないようにしましょう。胃の中で揚げ物の脂肪と和菓子の糖分の組み合わせになってしまうからです。また、太りやすくなるので夜は避けましょう。

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