基本の体操・ストレッチ
基本のエクササイズ
３つのポイントが入っている基本のエクササイズです。呼吸を止めないように注意します。
- 壁際に座り、足の裏を軽く合わせ、息を吐きながら上体の力を抜き切ります。太股のつけ根から上体を前に倒す感じです。両足は少し曲げた状態です。
- 丹田に力を入れ、腰を立てていきます。 背骨を下から積み上げていくようイメージしながらゆっくりと上体を起こします。息は自然呼吸です。
- 頭が壁につくまでしっかり上体を起こしたら、天井から糸でひっぱられている気持ちで息を吸いながら背筋を垂直に伸ばします（ロールアップ）。
- 息を吐きながら、頭の重みを利用して、今度は背骨を上から下にひとつずつ落としていくようにゆっくり上体を倒しながら、１）の姿勢に戻ります（ロールダウン）。
簡単な筋力アップ
椅子を使って簡単な筋力アップの方法からやってみましょう。それぞれどの場所の筋肉をアップするのかを意識しながらすることがポイントです。
- 太ももの前の筋肉
- 右の足の膝を椅子にのせ、つま先を右手で後の腰に引き寄せ５回呼吸する。次に左足で同様にする。
- 太ももの後ろの筋肉
- 椅子に浅く腰かけ、両手は腰に手をかけ、左足は曲げ右足はぐっと前方へ伸ばす。伸ばした足のかかとは床につけ、つま先は天井へ向ける。次に右足を曲げ左足を同様に伸ばす。
- 上半身の筋肉
- 椅子に腰掛け、左手は膝に上におき、右手を天井に向けて高く上げる。次は右手を膝におき、同様に左手を上げる。無理せずに、自分に合った方法で脂肪を落とし、筋力をつけていきましょう。
座ってする体操
足の裏を合わせてあぐらの変化した座り方でする体操です。
- 足の裏を合わせ体に引きつけて座り、両手を前に床に向けて伸ばします。
- 床につけていた上体を背中が曲がらないように起こします。
- 両手でひざの内側を下に向けてゆっくり押します。
- 反動をつけず、左右に股関節をじんわり広げる意識で１０〜２０回します。
この座り方がうまくできない人も多いです。出来る範囲で無理せずやってみましょう。
ストレッチ体操（柔軟運動）
ストレッチは運動前にはウォ−ミングアップとして、運動の後には運動中にたまった筋肉のはりをほぐしリラックスさせてくれます。また、運動の後にストレッチおこなうことによって、運動中にたまった筋肉中の乳酸（疲労の原因）を取り除いて筋肉痛を防ぐ効果が望めます。
筋ストレッチで重要なポイントは、以下の通りです。
- 楽な姿勢で
- 反動をつけずに
- 伸ばされている筋肉を意識しながら
- 呼吸は自然に
- 心地よく、笑顔で
自分の柔軟性に応じて無理せずやっていきましょう。
背筋のストレッチ
背骨を支える筋肉が衰えると姿勢が崩れ、腰痛が起こる原因にもなります。背筋を伸ばしやすくするストレッチで筋肉を無理なく柔軟にしていき、無駄な贅肉をつけないようにしましょう。
- 腰を後にまわし、両手の親指と人差し指で腰のあたりに逆三角形を作ります。
- そのまま両肘を前後にパタパタと１０〜２０回、肩がほぐれるまで動かします。
立っても座ったままでもどちらでも結構です。毎日続けることで筋肉が柔軟になっていきます。
腕の内側を伸ばす
両手を使って腕の内側を伸ばす運動です。
- 左手を下に向け前方に水平に伸ばし、手の平を自分に向けた状態で手首を下方向に倒します。
- 右手で指先を手前に引きつけ、ひじから先を伸ばします。
- 腕の内側が伸びているのがわかります。
- 次に手の平を向こう側に向けて手首を下方向に倒し、右手で手前に引きつけ、ひじから先を伸ばします。
- 腕の内側が伸びているのがわかります。
- 左右の手を換えて、交互に２〜３セットします。
- 基礎代謝について
- 基礎代謝とは
- 基礎代謝量を測る
- 基礎代謝と肥満について
- 体温と褐色脂肪細胞
- 基礎代謝量と筋肉
- 基礎代謝を高める運動
- 基礎代謝と運動について
- 基本の体操・ストレッチ
- ダンベル体操
- ウォーキング
- バレエ・エクササイズ
- 食生活で気をつけること
- 食生活について
- 食生活の習慣改善
- 朝食・夕食について
- 食品に含まれる栄養素
- 食事での注意点
- 日常生活で
- 日常生活について
- 日常生活での肥満防止
- サプリメントを利用する
- ストレス
