基礎代謝量と筋肉
基礎代謝量と筋肉量
基礎代謝量を決めるのは筋肉量です。同じ身長・体重でも、脂肪が少なく筋肉量が多い人のほうが基礎代謝量が高くなり、消費エネルギー量も多くなります。
筋肉量や筋力は成長ホルモンの低下やたんぱく質合成の低下によって３０代をピークに徐々に落ちていきます。こうして基礎代謝は歳とともに減り続けます。加齢に伴い落ちていく基礎代謝を高めるためにはトレーニングすることで筋肉量を増やすことが必要です。
深い睡眠で筋肉を増量
睡眠中は体づくりのための大切な時間です。栄養の吸収を促す副交感神経の働きが優位になるのは夜です。たんぱく質の合成もすすみ、筋肉や骨づくりも活発化します。
睡眠中はたんぱく質合成を促す成長ホルモンの分泌もさかんになるので体づくりの絶好のタイミングです。よい睡眠を確保することで質のよい筋肉が増量されれば、脂肪燃焼もスムーズになります。やせやすい体を作るうえでも意味のあることなのです。
冬に向けて筋肉をつける
暑い夏が過ぎ涼しくなるころからダイエットを始めて筋肉をつけていくと、冬に効果が出やすく、この時期は、ダイエットに最適のシーズンといえます。
身体のタイプにより季節の変化も太る要因となります。例えば、寒さが厳しい場合、運動好きで筋肉の多い人は、体温が下がらないように代謝を活性化させエネルギーの消費を増やすことにより、体温を保とうとします。
一方、あまり動くのが好きではなく筋肉が少ない人は、代謝を活発にして体温を上げられません。そのため身体に体脂肪を蓄えて体温を保とうとします。筋肉が多い人は太りにくく、筋肉が少ない人は太りやすくなるのは、このためです。
白筋と赤筋
身体には白い筋繊維の白筋と赤い筋繊維の赤筋の２種類の筋肉があります。白筋は身体の表面近くに多く、走ったり、飛んだり、重いものを持ち上げたり、力を使う運動で働く筋肉です。赤筋は身体の内部に多く、呼吸のために肺を動かしたり、姿勢を維持するため、骨を支えたり、血液循環を促すために伸び縮みするなど、生命維持のために働いています。
つまり、赤筋が基礎代謝の筋肉なのです。しかも赤筋は毛細血管が多く、酸素が豊富に供給されるため、エネルギーを燃やす力が高く、赤筋を増やさないと基礎代謝はアップしにくいのです。
赤筋を鍛える
基礎代謝を上げるには、エネルギー消費の多い赤筋を鍛えることが大切です。身体を早く動かすと白筋が多く使われ、ゆっくり動かすと赤筋が使われます。
スクワット３０回を速さを変えてやってみると、ゆっくり行ったほうがカロリーを多く消費しているという結果が出た例があります。太極拳のようにゆっくり運動を続けると赤筋が増え、エネルギー消費量がアップします。しかし、簡単にすぐ太極拳を始めるというわけにいかないのが難点です。
脊柱起立筋について
手軽に赤筋を鍛えるには赤筋の多い場所を集中的に鍛えること、つまり背中の筋肉を鍛えるといいでしょう。背骨を支える「脊柱起立筋」は最も赤筋が多い筋肉です。でも最近は猫背など姿勢が悪くこの筋肉の弱い人が増えています。
弱った「脊柱起立筋」に力を入れ、背筋を伸ばしただけでカロリー消費量は、１.５倍もアップします。脊柱起立筋を鍛えれば基礎代謝がグンと上がります。
脊柱起立筋トレーニング
手軽にできる脊柱起立筋トレーニングです。
- 手とひざを床につけ、四つん這いになります。
- 腕と反対側の足を上げ、上げた腕を前方に突き出し、「行かないで」のポーズをします。
- ５秒そのままの姿勢で静止します。左右１０回ずつ繰り返します。
背中を鍛えれば、必ず基礎代謝を上げられますが、やりすぎには注意しましょう。身体に違和感を感じた場合には無理に続けてはいけません。
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