基礎代謝を高めるための９９の技法

基礎代謝とは

基礎代謝とは何か？

基礎代謝とは、快適な環境温下で、空腹で安静にしているときのエネルギー代謝です。体を横にしてまったく体を動かしていなくても、体温を保つ、呼吸をする、心臓を動かすなどさまざまな生命活動のために常に使っているエネルギーを言います。

つまり、人間が生きていくのに最低限必要な機能を維持するためのエネルギーのことで、肉体的・精神的に安静であるときにも、わずかに活動している呼吸器、心臓(10%)、肝臓(27%)、腎臓(7%)、筋肉(18%)、脳(19%)、神経その他最小のエネルギー代謝を合計したものです。

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基礎代謝と体脂肪の関係

体脂肪を減らそうと運動する時、「カロリーをどれだけ消費して」と計算をめぐらすことがあります。しかし、よほどの激しい運動、もしくは、長時間の運動でない限り、大したエネルギー消費にはならないのです。

そのようなある程度の時間で行う運動よりも、日常生活の中で、何もしていない時の方が、実はエネルギー消費が大きいのです。呼吸をし、心臓を動かし、体温を保つといった基礎代謝が、我々の体脂肪にもっと深く関係しているのです。

血の流れをよくしたり、しっかり呼吸をするなどの改善があれば、もっと消費は大きくなり、筋肉をつけることが拍車をかけるのです。有酸素運動と肉体改造で、気長に取り組んでいきましょう。

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エネルギーの消費

人が生命を維持・機能していくために1日に消費するエネルギー量(100%)は、生命を維持するための「基礎代謝(60～70%)」のほかに、運動で消費する「運動誘発性体熱産生(20～30%)」、食事でも使われる「食事誘発性体熱産生（DIT反応）(10%)」の大きくは３つにわけられます。

基礎代謝の一般的な数値は、成人男性で１日１２００～１６００kcal程度、成人女性で１０００kcal～１３００kcal程度です。

女性は男性より基礎代謝が低い傾向にありますが、女性は妊娠・出産という大切な役目があるため、男性よりも多くの体脂肪を蓄えており、筋肉量が少ないことが原因です。

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年齢・性別基礎代謝量の比較

基礎代謝量は年齢と性別によって大きく違います。男女とも基礎代謝は１０代をピークに、年齢とともに少しずつ減り、４０代を過ぎると急激に低下します。

２０歳前の成長期で男性約１５００kcal/日、女性約１２００kcal/日のピークを迎えた後、徐々に減っていきます。４０歳前後で男性約１４５０、女性約１１５０に一気に下降してしまいます。５０歳前後では男性約１４００、女性約１１００にまで下がっていきます。

その結果、年をとっても若い頃と同じような食事量をとっていると、急に太ってしまうことになり、中年以降は太りやすい体に変わっていくのです。

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基礎代謝の減少を防ぐ

男女とも基礎代謝は１０代をピークに、年齢とともに少しずつ減り、４０代を過ぎると急激に低下します。基礎代謝の減少をくい止めるには、筋肉を衰えさせないように鍛えることが大切です。

１日約１５分くらい片方２kgの軽いダンベルで体操をし、夕食で脂肪分の少ないメニューにして、３ヶ月続けると、基礎代謝も食後の発熱（DIT反応）も高くなるという例も出てきています。筋肉を鍛えて基礎代謝をアップすると、食後の発熱も増え、脂肪が燃焼しやすい体に変わり、ダイエットもしやすくなります。引き締まった筋肉を目指すには、腹筋や腕立て伏せ、水中エクササイズ、ダンベルなどがお勧めです。

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