腹筋をすると基礎代謝はあがるんですか？

例えば、大きな筋肉を保とうとしたときにその分エネルギーが使われるものです。もちろん基礎代謝があがります。ダイエット目的の筋トレなどは、筋トレそのものによるエネルギー消費よりもこの基礎代謝をあげることが狙いであったりします。

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いつも薄着でいたり、部屋の気温をちょっと下げたりなど、いつも少し寒い環境で生活していたら基礎代謝が上がりますか？

基礎代謝は上がります。寒いところにいると奪われる熱の量も多くなるので体温を維持するためのエネルギーも大く必要になってきます。

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基礎代謝量って病院などで計ってくれるのでしょうか？

近所のスポーツジムでも計ってくれるところはあると思います。 ちなみに国立健康・栄養研究所に申し込むと正確な基礎代謝を測定してくれます。 参考ＵＲＬ→　http://www.nih.go.jp/eiken/

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現在、体を壊し入院をしています。足を折っているのでまともに動くこともできません。一日５００ｋＣａｌくらいしか食べていないのに、全然体重が減りません。基礎代謝が減っているのだと思いますが何か対処法はありますか？

病気を患っていて動けないのであれば、基礎代謝が下がるのは仕方がないかもしれません。まずは健康な状態に戻すよう治療に専念したほうがいいと思います。 今の状態でできることとすれば、例えば、襟足のちょっと下に冷湿布を張り、足の裏に温湿布を貼ったりすると、新陳代謝が高まるという話は聞いたことがあります。その話だと２〜３kgは痩せたそうです。

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ホッカイロを背中に貼っておくと体温が上昇してカロリー消費 、そして基礎代謝上昇につながると聞きましたが本当ですか？

ホッカイロですか・・。おそらく「褐色細胞」の働きを利用しているんだと思います。 「褐色細胞」は背中や首筋、わきの下などに多く分布してます。寒い時はまず「褐色細胞」から温めると身体がいち早く温まるらしいのです。 背中や首筋にホッカイロを貼ることで「褐色細胞」を活発に働かせ発熱を促すということだと思います。。 なので基礎代謝の上昇につながることもあるでしょう。

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基礎代謝が1845kcalもありました。 ちなみに私はいわゆる肥満の域です。 基礎代謝量が多いのに肥満というのはなぜでしょう？ ちなみに運動は人並みにしています。

というよりも肥満だから基礎代謝が高く出るのです。 例えば、肥満の人が食事制限と運動を併用してダイエットをした場合、少しずつ筋肉率も上がてはきますが、体重減少とともに基礎代謝はじわじわと下がってくるものです。

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筋肉肥大のトレーニングをするとトレーニングする前後ではかなり基礎代謝が違うのでしょうか？

強度な運動やトレーニングをすると、「筋肉の成長や修復をする」ということも含まれるので代謝は上がります。ところがこれは、基礎代謝ではありません。 トレーニングをすることによって代謝は高くなるのですが、そういう状態を基礎代謝と呼ぶべきなのか、一時的な代謝の向上が継続している考えるのかは明確なせんぎりがありません。

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身長、体重、性別、年齢を入れ胸の前に両手を突き出して握るタイプの体脂肪計の基礎代謝量って信用できるのですか？

完全に信用できるものではありませんが、あなたの基礎代謝の推定値と考えていただければよいと思います。 身長、性別、年齢のデータを入力して、体重については実測、両手両足の電導率から体脂肪率と筋肉量を推定します。それらの値から、基礎代謝量や体力年齢を推定する機器だと思います。 数百人から数千人のデータを取って、「この年齢・性別・身長でこの体重・電導率なら、体脂肪率と基礎代謝はこれだけ」と推測するわけですから、全く信用できないというわけではありません。でも推定値には違いないので、それほど正確なものではありません。

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基礎代謝が上がってきたと実感することはできるのですか？

基礎代謝とはじっと横たわっているだけでも消費される最小のエネルギーのことですからジョギングや筋肉痛とは関係ありません。 普段、呼吸をするのと同じように実感できることはあまりないでしょう。 ひょっとしたらご飯を食べるだけでも体がポカポカするなどの感じはあるかもしれません。

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基礎代謝を上げたらそれなりに体脂肪って減るのでしょうか？？

体脂肪は増えにくいと思います。 基礎代謝が高いということは、工場がフル活動で動いているようなものです。たくさん食べても、どんどんエネルギーが消費され、脂肪が蓄積しにくい状態です。

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食事で取り込む栄養素

人間は食事で取り込んだ栄養素をエネルギー源にして活動しています。ただ寝ているだけでも働いている、内臓や脳が消費するエネルギーを「基礎代謝」といい、１日に最低限必要なエネルギー量というものがあります。

体に負担を与えず健康的に痩せるためには、最低限この「基礎代謝」分のエネルギーを摂らなくては、生きる機能への原動力もなくなり、体は飢餓状態に陥る危険性があります。美しく健康的に体重を減らしていくためには、基礎代謝分以上、消費エネルギー以下の食事を最低限摂取するように心がけましょう。

摂取エネルギーが一日の消費量を大幅に上回ると、中性脂肪となり、脂肪細胞や肝臓に蓄えられます。１日の摂取カロリーと消費エネルギーの収支を把握しておき、食事の量、質に気を配ってみましょう。食べ過ぎたなと感じたら適度な運動をし、余分なエネルギーは溜めずに消費することが大切です。

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おいしい食事でエネルギー代謝を高める

おいしい食事は自律神経を刺激し、エネルギー代謝を高め体脂肪になることを抑えます。まずい食事をとると、エネルギー代謝が低くなります。

カロリー摂取は同じでも体脂肪を溜め込む確率は高まってしまうので、太りやすくなるのです。いきなりごはんでなく汁物や野菜から順に食べるのもコツです。低エネルギーかつ必要な栄養素が取れるものから先に、と心がけてみましょう。

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よく噛めば太りにくくなる

噛めば噛むほど食後のエネルギー消費量が高くなります。咀嚼運動により口の中の感覚器が刺激されます。すると自律神経の働きが高まり、エネルギー代謝量が高まり、食べたもののエネルギー化が高まるのです。よく噛めば太りにくくなるのです。

脳からの満腹信号は２０分以上噛み続けないと発信されないと言われています。咀嚼運動を十分行わず早食いをすると、食べた量は十分でも満腹信号は点滅せず、さらにエネルギーを取りがちになり、太る原因になるのです。

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生理前の食生活

生理前はホルモンの作用で、体のなかに水が溜まり、むくみやすくなります。個人差もありますが、体重が１〜２キロ増えてしまうこともあります。この一時的に増える体重が体脂肪ではなく水分だということが重要です。溜まっていた水分が排出されて生理が終れば元通りになります。

排卵後の高温期になるとイライラしやすくなったり、またいつもより食欲が増大します。この時期、気分に流されて食べると本当の肥満になりかねませんので注意しましょう。

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食事回数の影響

１日の食事回数２〜６回の違いと肥満の関係を調べると、食事回数が少ない人ほど肥満度が高いという調査結果があります。習慣的に食事を抜く人は男女共に３食きちんと食べる人に比べて、皮下脂肪が厚くなっています。昼間は胃の働きも活発で、消化吸収率がよくエネルギーを燃焼しやすいです。朝食抜きは肥満に繋がることも確かなようです。自然のリズムに合わせた生活、規則正しく３食食べることで脂肪の燃焼もリズムに合わせて順調に行われるようになるでしょう。

また、遅い時間に大量に食べるほど、取ったエネルギーが体脂肪になる確率も高まっていきます。 夜間は腸管が活発でエネルギーが体脂肪として蓄積されやすく太りやすいタイミングです。タイミングのよい食べ方を身につけることで太らない体質になるのです。

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食生活の習慣

太りやすい人の多くは、食生活の習慣にも問題があります。下記のような習慣のある人は気をつけましょう。

1. まとめ食いや、どか食い
2. 不規則な食事や食事抜き、あるいは夜遅い食事
3. パソコンや勉強などでの、ながら食い
4. 気晴らし食い、やけ食い
5. 運動不足

このような習慣のある人は、運動することでストレスを解消し、ストレスによる過食も減らしていきましょう。

また、太りづらい体質の人は、基礎代謝がよいためカロリーが消費されやすく、太りやすい人は消費されにくく、高カロリーを溜め込みやすい傾向にあります。

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痩せ体質習慣を身につける

普段の生活習慣から太りづらい痩せ体質習慣を身につけましょう。

1. 温かい料理で体内を温めて代謝をアップさせるとカロリーを燃やしやすい体質になります。冷たいものばかり食べていると体の中から冷やし代謝が悪くなります。
2. 食事は１日３食とるようにしましょう。食事は朝食たっぷり、夕食を控えめにします。朝は一日活動する前なのでカロリー消費がしやすいです。夜遅い時間にドカ食いするのは太る原因につながります。
3. 一日の食事を記録する食事日記を始めましょう。栄養バランス、食べ過ぎ、ながら食いなどを記入することで気づくことができます。

基礎代謝が悪いと脂肪を溜め込みやすい体質になります。運動をして常に基礎代謝をあげるようにすることが大切です。まず、つとめて歩くことから始めましょう。それから徐々に運動を習慣づけましょう。

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栄養バランスのとれた食習慣

食事は、ただやみくもに量を減らすのではなく、次の点をポイントにして気楽に実践していきましょう。

1. 食事と嗜好品（菓子、ジュース、アルコール飲料）を区分し、嗜好品をやめるか減らすことにしましょう。嗜好品のために食事を減らすことはしません。
2. 甘い物、アルコール飲料の多い人は、やめるか半量にします。
3. 毎食、主食、主菜、副菜が適量か確認する。米、パンなどの主食の多い人は、まず半量にしてみましょう。
4. 油の多い食事を減らし、１日の油の摂取量を大さじ１杯くらいに抑えます。天ぷら・フライ・唐揚げの順にころものカロリーが高くなります。
5. 空腹感時には、野菜、海草、きのこ類、こんにゃくなどで量を増やします。

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大切な朝食

朝食を取ると脳にたっぷりエネルギー（ブドウ糖）の供給ができます。食べ物を噛むことで味覚、嗅覚が刺激され、脳の視床下部に伝達されます。これにより交感神経系が興奮するため、ノルアドレナリンというホルモン分泌が促されると同時に体のエネルギー代謝も活発化します。

きちんと朝食をとると、体温は午前中ずっと高めに維持されます。体温が高くなるとエネルギー代謝が活発になり、肥満防止に繋がるのです。

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朝食を抜くと

朝食を抜き、昼食まで何も食べないでいると、長時間、エネルギー不足の状態でいることになります。すると体の自然の防御装置が作動し、いざという時に備え、食事を取るとそのエネルギーを消費しないで溜め込もうとします。食事間隔が空き、お腹がすき過ぎるほど体脂肪は蓄積されやすくなります。

昼食や夕食で大きな食事をとったり、間食をしがちな人は朝食を抜きがちになります。夕食後はあまり活動をしないのでエネルギー消費も停滞し、取ったエネルギーは体脂肪になる確率が高まります。

また、夜は自律神経系のうち副交感神経の働きが活発になります。これにより消化管機能が高まり、ますます消化吸収力がアップします。夜大量に食べれば、朝食を抜くという悪循環に陥る可能性も大きくなります。元気に痩せるためには、まず朝食を食べることから始めましょう。

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養素を考えた朝食

食事はたんぱく質、炭水化物、脂肪の三大栄養素をバランスよく取ることが肝心です。エネルギー源である脂肪は適度にとらないとスタミナが低下します。また脂肪は肌や髪を美しく保つなど大切な役割を持っていますが、取るタイミングを間違えると太る原因になることもあります。

上手に脂肪を燃焼させるためには、活動中のエネルギー源として使われるよう、夕食よりも朝食でとることを心がけましょう。もしくは１日の中でもより早い時間の食事に取り入れるほど効率的に燃焼できます。

脂肪は朝食でとるのが一番とは言っても脂肪に片寄りすぎるのは問題です。たんぱく質は熱エネルギーの生産を活発にする食事誘発性体熱生産反応を強く起こします。たんぱく質をたっぷり取ると素早く体温が上昇し朝の目覚めがスピーディになります。

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夕食を楽しむ

夕食でこってりした油ものを取るのを避けることは太らないことの基本ですが、夕食があっさりしすぎているのは味気のない寂しいものです。夕食で食べる楽しみをを奪わないために昼食を控えめにしてみましょう。

夕食の調理法では蒸す、茹でることを主体にして油で炒めたり、揚げたりを割け、カロリーを抑えます。夕食には、あっさりと調理した、たんぱく質がお勧めです。食後に軽く運動を行えば睡眠中に、たんぱく質の合成が活発になり、筋肉の増量と活性化に結びつき、脂肪の燃えやすい体づくりに貢献できるのです。

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夕食を早めて脂肪燃焼時間の確保

食事をしてからすぐ寝ると体のなかで脂肪が睡眠中に合成されます。就寝直前の食事でカロリーを取り込むことにより脂肪がどんどん蓄積されていき、お腹や内臓に脂肪が張り付いていきます。

食事と睡眠の間に運動を入れることでカロリーは分解されていきます。夕食を今より１時間早めて脂肪が燃える時間を確保しましょう。就寝前に運動の時間を作り出すことが可能になります。

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高タンパク食品

運動で筋肉を刺激した後で、高タンパク質を取ると新しい筋肉が作られやすくなります。その結果、効率よく筋肉量を増やすことができるので基礎代謝を上げる効果がより高まります。高タンパク食品としては、牛乳・チーズ・ヨーグルト・ゆで卵・枝豆・豆腐・豆乳・豆菓子などがあります。

これら基礎代謝を高める努力をするだけで、今までとなんら変わりない食事内容を続けていても、消費カロリーを増やして自然に痩せるということも可能になります。

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マグネシウムを多く含む食品

脂肪の燃焼を助けるマグネシウムを多く含む食品には、アーモンド・カシューナッツ・海草（ひじき、わかめ、昆布など）・納豆・バナナ・ごま・ホウレン草・枝豆・豆腐・貝類（あさり、カキなど）・エビ・魚（特に鰹などの青魚）・ごぼう・牛乳・玄米（白米）・お茶などがあります。

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カリウムを多く含む食品

むくみに効くカリウムを多く含む食品にはさつまいも、ほうれん草、豆類、ナッツ、玄米、キャベツ、海草、バナナ、キウイ、プルーン、ひじき、切り干し大根、干しシイタケなどがあります。

切り干し大根はカリウムのほかにカルシウム、鉄などのミネラル、さらに食物繊維の宝庫です。

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ビタミン、ミネラルで燃焼を促進

たんぱく質、炭水化物、脂肪の三大栄養素は、適度なバランスでエネルギー燃焼がスムーズになります。さらにビタミン、ミネラルで代謝活動が活発化してきます。ビタミンは体内で合成することができません。ミネラルは体の成分中にも多少含まれています。

どちらも食事から積極的に取り入れていきましょう。特に不足しがちなのはビタミンＡ、Ｄ、Ｂ1、Ｂ2、Ｃ。ミネラルではカルシウムと鉄です。これらに多く含まれている豆類、牛乳やチーズなどの乳製品、緑黄野菜です。意識的にとるように心がけましょう。

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種類、部位で選ぶ肉

肉も貴重なたんぱく質源ですが、どの種類でも部位によってカロリーには、かなり幅が出てきます。鳥のササミは豚のバラ肉と比較してカロリーは１／４です。同じ鶏肉でも手羽は、カロリーがササミの２倍になり、牛や豚のモモよりもずっと高カロリーになってしまいます。

脂肪の少ないのは、ササミ、ヒレ、モモなどです。反対に脂肪が多いのはロース、手羽、バラ肉、サーロインなどです。部位ごとのカロリーの違いを把握しておきましょう。

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脂ののった魚は太りやすい

魚も肉同様、どの種類、どの部位かでカロリー数はだいぶ違ってきます。マグロは腹側のトロと背中の赤身を比較すると、トロの脂肪分は１８倍もあります。それに合わせてカロリーも倍以上になります。ウナギ、ブリなど脂ののった魚は、それだけ太りやすいのです。

ヒラメやカレイ、タイ、タラ、カジキマグロなど、低脂肪、低カロリーの白身魚を食べるようにしましょう。

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油を減らす調理法

油はたった１グラムでも、約９キロカロリーあります。せっかく低カロリーの素材を選んでも、料理に油をやみくもに使っていると摂取カロリーはどんどん増えていきます。「揚げる」「炒める」よりは「ゆでる」「蒸す」「焼く」「煮る」などの調理方法を考えてみましょう。

しゃぶしゃぶのように熱い湯のなかに肉をさっと通すと脂肪が流れ出てくれます。肉や魚は貴重なたんぱく質です。脂肪分が多いからと排除せず、調理のテクニックで脂肪を減らして食べましょう。

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外食で太らないために

外食メニューは、高カロリーのものが多く、太りやすいとよくいわれています。しかし外食も、ひと工夫することで太ることを防げます。下記にいくつか、ポイントをあげてみました。

1. 調理の仕方や出来るだけ脂肪分の少ない素材を選んで低カロリーメニューに気を配りましょう。「生（刺身）」や「ゆでる（しゃぶしゃぶなど）」は確実に低カロリーです。
2. 丼ものや麺類より定食を選びましょう。丼ものや麺類などの単品だと栄養が糖質や脂質に偏る傾向にあります。太るだけでなく体調にも影響してきます。
3. 単品を選ぶならできるだけ具沢山のものを選びます。魚介類や野菜などたっぷり入っていれば、バランス的に合格です。たんぱく質が不足すると、エネルギーの消費量も低下し、脂肪が燃えにくい体を作ってしまい、かえって逆効果になってしまうのです。

また、栄養が偏らないようにサドオーダーで野菜をプラスしていくのも一つの手です。尚、外食のご飯は大盛りで出てくることが多いので減らしてもらうか、少し残すようにしましょう。同様に天ぷらやフライの衣揚げなども、はがして食べればカロリーをおさえられます。

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パンよりご飯

ご飯はパンやじゃがいもと同じ炭水化物でもインシュリンの分泌量が少なく、じゃがいもは砂糖に近い反応を呼び、それだけでインシュリン分泌を刺激します。インシュリンは脂肪の合成を促す作用があり、多く分泌されれば、太りやすくなります。

インシュリン分泌が最も少ないご飯はダイエット食として最適といえるでしょう。体脂肪を燃焼させるためには、ある程度の炭水化物が必要なので、太りにくいご飯を食べるのは正しい選択ともいえます。昼間はたっぷり、夜は控えめに、ということが大切です。

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温かいご飯を食べる

食べるタイミングと共にもうひとつ大切なのがご飯の温度です。ホカホカ、アツアツのご飯を食べるように心がけましょう。温かいご飯はダイエット効果を高める作用があります。

口のなかに温かいものを入れると、温度刺激により自律神経の働きが高まります。これにより、食後のエネルギー代謝が高まり、エネルギーが体温として効率的に消費できるようになるのです。

和食はさっぱり風味で、調味料は味噌や醤油が主役で、脂肪を多くとらずに食べられます。また、山の幸、海の幸など食材豊富でバランスのとれた智恵が料理の中に織り込まれています。

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フルーツは朝に

フルーツに含まれる果糖は、脂肪細胞の主成分である中性脂肪になりやすい物質ですが、ビタミンや食物繊維も豊富な優れた食品です。糖質をたっぷりとれば、体脂肪の蓄積を促進するホルモンであるインシュリンの分泌が活発になります。

朝にフルーツを食べればエネルギーとして消費されやすく、脂肪細胞を太らせずにすみます。逆に夜フルーツを食べれば、脂肪細胞は太りやすくなります。食後の活動時間が少なければそれだけ体脂肪になる確率も高まります。ただし少量であれば食後のデザートとして食べても問題ありません。

食べるフルーツの中でもりんごは肥満防止に効果的です。りんごに含まれるペクチンという上質の食物繊維には腸の動きを活発にし、便秘を予防、解消したり、栄養分の吸収を抑える作用があるのです。つまり果糖の多いりんごを食べても血糖値が上がりにくくインシュリンの分泌もおさえられ、脂肪が脂肪細胞に取り込まれる率も低くなり太りにくくなります。

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甘いお菓子は洋菓子より和菓子に

大好きなお菓子を我慢しすぎてイライラするより、時には食べても太らない菓子を選びましょう。

ケーキは糖分のほかに生クリームやバターなどの脂肪がたっぷり入ってます。脂肪＋糖分は太る最強の組み合わせです。インシュリンの分泌が活発となると同時に血中に大量の脂肪が流れ出します。つまり脂肪細胞を促すホルモンであるインシュリンが十分あるので脂肪細胞は太る一方です。

おまんじゅうは、でんぷん＋糖分の組み合わせで、脂肪は含まれていません。脂肪を合成する準備は万端でも血中に脂肪を流れ込ませない分、脂肪たっぷりのケーキより脂肪細胞は太りにくいのです。ただし、高脂肪の揚げ物などを食べた後には食べないようにしましょう。胃の中で揚げ物の脂肪と和菓子の糖分の組み合わせになってしまうからです。また、太りやすくなるので夜は避けましょう。

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基礎代謝力の低下

基礎代謝力が低下する可能性が高い日常の生活や体質をあげてみました。当てはまる数が多いほど低下している可能性も高いので少しずつ改善し、基礎代謝力を高めていきましょう。

1. 体温が低い
2. 手足が冷たいことが多い
3. 肩コリや腰痛がある
4. 長い時間クーラーの効いた場所にいることが多い
5. 冷えた飲み物を多く摂っている
6. 座りっぱなしでいることが多い
7. 姿勢が悪い
8. シャワーで済ませることが多い

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日常生活でできること

適度な運動で筋肉を作ることが基礎代謝力アップのコツですが、なかなか運動する機会や時間も無い場合は日常の生活でできることから始めてみましょう。

1. 通勤時やマンションなどでは常に階段を利用し、電車やバスも一区間くらいは歩くようにします。
2. PCの前でのゆがんだ姿勢は禁物。背筋をピシッと正しましょう。
3. 座り仕事では２時間に１０分は立ち上がり体を動かします。
4. 食事は１日３食を心がけます。食べることで体内の代謝がアップします。
5. 冷たいものばかり飲むと体の内側から冷える原因になります。控えめにしましょう。
6. 食事は根菜を多く摂り、温かい汁ものは欠かさないようにします。
7. 半身浴などで意識的に汗をかく努力をします。

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規則正しい生活

人間の体の生理的働きには睡眠と覚醒のリズムを基本にした日内リズムがあり、これにより各機能の働きがコントロールされます。毎日定刻に起床と就寝を繰り返し、３食を規則的に食べ、習慣的に運動も行います。

そういう生活を続けていくと、リズムに合わせて神経系や内分泌系が活動します。つまり体温が調節されるなど、働くべきときに必要な機能が正しく働くようになります。

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朝を充実することから始める

生活、体のリズムを呼び戻すにはまず朝を充実することから始めましょう。いつもより２０分早起きし、体をウォーミングアップします。カーテンを開けて朝の光をあびることで体が刺激されすっきり目覚めることができます。

目覚めたら、まずダンベル体操などで筋肉を収縮させて、体熱産生を活発化します。更に朝食を食べて体熱産生を高めます。たんぱく質をたっぷり含む朝食が体熱産生反応を活発にしてくれます。そのパワーを持続するには、たんぱく質・炭水化物・脂肪の三大栄養素をバランスよく取ることも大切です。

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鏡でボディチェック

体重は変わらなくとも体型だけが変わる場合もあります。鏡で意識的にボディチェックをしてみることをお勧めします。鏡は自分の体型を体重計や体脂肪計よりずっとリアルに教えてくれます。

「何キロ減量」を目標にするのではなく、むしろなりたいボディイメージを描いたほうが、筋力アップの運動の励みになるでしょう。

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自分自身の生活行動を記録

ダイエットを成功させるためには、まず一日の生活行動・食事を記録し、なぜ太ってしまったか自分自身の生活を見つめ直すことから始めます。そしてその中に潜む問題点を明らかにし、一つずつ気長に改善していくことが重要です。

減量した体重をいかに維持できるかということがダイエットの成否です。できるだけ自然にゆっくりと体重を減らすことによりリバウンドしようとする力を極力抑えます。これがダイエットの成功のコツです。

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生活運動量の消費カロリー

家事・通勤・通学などで消費するカロリーのめやすです。これを参考に何をするときもできるだけテキパキたくさん動くを合言葉に生活してみましょう。

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テキパキ動いてカロリー消費

毎日キビキビ動き、運動もしっかり行うと基礎代謝量もアップします。すると静かに横になっているだけでもカロリー消費量が多くなり、確実に痩せる体になれるということです。

通勤・通学の場合、歩くスピードを気持ち早めたり、駅一区間歩いてみるのも一つの方法です。階段の上がり下りは普通に歩くときの２倍以上のカロリーを消費します。ただし、時々はリラックスする時間を作ることも大切です。生活にメリハリをつけることがテキパキ生活を長続きさせるコツです。

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外出する機会を増やす

日常生活のなかでの活動や運動で消費される生活活動代謝は全体の２０〜３０％です。活動的な生活をしている人は基礎代謝や食事誘発性体熱産生も高まる傾向にあります。

家のなかでゴロゴロ、ダラダラしがちの人は外出してストレス発散、運動不足を解消しましょう。そして体脂肪をもっと燃やす生活を目指しましょう。おしゃれをして気分をしゃきっと引き締めることが体の引き締めにも通じます。

外出の楽しさを見つけることも一つの手です。まずは散歩からはじめ、少しずつ行動範囲を広げていきましょう。街へ出てホットヨガやフットマッサージをチャレンジしてみるのもいいでしょう。

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サプリメントで補う

食事から補いきれないところを補うのがサプリメントです。しかし体の基礎代謝力が低下していると、その効果はなかなか体内で発揮されにくいものです。基礎代謝力は年齢とともに低下していきます。

たとえば冷え性には持続的なビタミンE摂取とともに、適度な運動、食事、ストレス解消など、基礎代謝をアップさせることが重要です。サプリメントは補給食品だということを忘れないようにしましょう。

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アルギニンの栄養補助剤

成長ホルモンには、体の脂肪代謝を促し、筋肉を強化する働きがあります。中年になると自然の成長ホルモンが分泌されなくなってきます。脂肪燃焼、筋力強化をビタミン、ミネラルとともに栄養補助剤をとることで、精神的にも肉体的にも活性化させることができます。

成長ホルモンはアルギニンのほかに、オルチニン、トリプトファン、グリシン、チロシンなどのアミノ酸にも合成作用があり、一緒に摂取するとより効果的です。

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健康的な機能性飲料

カロリー制限によるダイエットではなく手軽な運動で基礎代謝量を上げる健康的なダイエットを目指して開発された機能性飲料もあります。動かす体のサポート成分としてアミノ酸の一種アルギニンと分散アミノ酸を配合しています。さらに燃焼のサポート成分としてビタミンのような物質のイノシトールとアミノ酸の誘導体であるカルニチンを組み合わせています。

ウォーキングなどの手軽な運動で基礎代謝量を上げる際に飲むことによって持久力や瞬発力に働きかけ、焼のタイミングを早める効果が期待できるというスポーツ飲料もあります。

１日１００ｋｍも飛ぶ驚異的な持久力のあるスズメバチの幼虫が分泌する栄養液には１７種類のアミノ酸が含まれています。脂肪の燃焼を助けるのがアミノ酸です。この、脂肪の代謝（燃焼）を促進する１７種類のアミノ酸を組み合わせ再現したスポーツ飲料が出現しました。

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ファセオラミンとは

炭水化物(糖質)を摂取すると、体内で分解され「ブドウ糖」になり、血液に取り込まれ、「インシュリン」という物質と一緒になり、エネルギーの生産をしたり、脂肪を蓄積したりします。しかし炭水化物を取りすぎた場合、インシュリンの分泌が過剰分泌され、体脂肪として蓄積されやすくなり、太る原因となるのです。

糖質の取り過ぎに効果を発揮するのが、アメリカで研究開発された「ファセオラミン」です。「ファセオラミン」は糖質を「ブドウ糖」になりにくくさせる働きがあります。

１ｇのファセオラミンで炭水化物２２５０ｋｃａｌ分の吸収をブロックさせると報告がされています。従って、ファセオラミンを摂取することにより必要以上の炭水化物や糖分を摂取したとしても、それがすべて脂肪に変わることはありません。

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メディカルハーブ

ハーブや薬草には、体内の特定の働きを調整する機能をもった種類があります。イチョウ葉は強い抗酸化作用と基礎代謝の改善、脳の活性化などに効果があります。また、ハーブ薬草は健康の維持や増進、美容、病気の予防・手当てにも幅広く利用されています。

このような成分を用いて、体全体ではなく特定の機能を改善するために作られるのが　オプショナルサプリメントです。自分の健康にあわせてセレクトし、サプリメントの機能をよく知った上で、正しく使いましょう。

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自律神経とストレス

内臓の働きをコントロールする自律神経は二つの系等に分かれています。昼間は交感神経、夜は副交感神経が主に働いています。恐怖や怒りを感じると心臓がドキドキしたりで体は一種の興奮状態に陥ります。

その時、神経伝達であるアドレナリン、ノルアドレナリンが体を駆け巡り、自律神経が刺激を受けます。人間は緊張とリラックスを繰り返しています。

ストレスが加わったときは交感神経が刺激を受け緊張状態になります。慢性的なストレスとなると緊張状態が延々と続いてしまい、リラックスできなくなってしまい、食欲の異常、睡眠不足、肩凝りなどを引き起こすようになります。

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ストレスの影響

緊張とリラックスはバランスよく繰り返されてこそ健康的な生活が営めます。ストレスは溜め込まないことが基本です。毎日の生活のなかで上手に発散する工夫をし、ストレス太りを回避しましょう。

余分な体脂肪を減らすために、現代人は様々な努力をしています。食事制限や運動など、試しては繰り返します。しかし、そのような「特別な」ことをすると、我々は知らないうちにストレスを溜め、疲れてしまうのです。「特別」ではなく、「普段の」生活をしながらもエネルギー消費が活発になれば、精神的な疲労を溜めることもなく、自然にやせることができるのではないでしょうか。

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ストレスと甘い物

過剰なストレスは食欲の異常をもたらします。ストレスがたまると人は暴飲暴食を繰り返すようになります。食欲に関係なく不安や心理的ストレスから逃避するためどうしても肥満の元となるご飯や甘い物、アルコールなどの糖類を必要以上に欲してしまいます。

私たちの脳の中にはセロトニンという物質が存在し、情緒を安定させイライラを鎮める作用を持ちます。そして、糖類をとることによってセロトニンは間接的に濃度が上昇します。糖類を摂取すると脳内にセロトニンが増え、気分が落ち着くということを身体は覚えています。疲れた時やイライラしている時に糖類が欲しくなるのはこのためなのです。

食欲をコントロールする大脳がストレスで邪魔をし、空腹のサインを正しく受け取れなくなるため、満腹にも関わらず食べてしまったりすることもあります。また、ストレスは交感神経の働きを鈍らせ胃液などの分泌がスムーズにいかなくなり、逆に食欲不振を引き起こすこともあります。

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深呼吸でストレスを回避

呼吸法のように生活のなかのちょっとした工夫でストレスを遠ざけることもできます。仕事や勉強の合い間に、大きく腕を伸ばし、深呼吸をしてみるだけで心身がリフレッシュすることがあります。

緊張状態にあるときは呼吸が浅くなり、血圧も上昇傾向にあります。こういう時、意識的に深呼吸をしてみると血圧は下降し、心も安定してきます。深く長い呼吸は興奮した交感神経を鎮め、副交感神経を活発にする作用があるのです。

中国古来の健康法には、呼吸が深く関わっています。気功や太極拳などは心身の健康増進に有効ですが、単に深呼吸を行うだけでも効果があります。心と体はまさに表裏一体。心地よいと感じられれば健康になれます。まずは１日数回の深呼吸から始めてみましょう。最近ではホットヨガなども人気があります。

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ぐっすり眠る

ストレスは深い睡眠の妨げになります。睡眠不足が続くとどんどん疲労がたまり、それに畳み込むようにストレスが又溜まっていきます。運動不足も続き体はそれほど疲れません。

ストレスを解消して深い眠りを得るためにはたっぷりの運動などで肉体をきちんと疲れさせる必要があります。質のよい眠りは本当の意味で体が疲れれば、難なく手に入るのです。

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ツボ刺激

肩凝り、倦怠感にはツボ刺激も効果的です。ストレスが加わると神経が刺激を受け、血液の循環が悪くなり、肩凝りや体がだるくなるなどの症状があらわれます。指で押してみて痛みを感じるところ、またツボが集中する足の裏などをマッサージすると、コリがほぐれるとともに心もリラックスします。

自分で簡単にできる足裏マッサージをやってみましょう。

1. 手と足の指を交互に組んで足首を回す。右が終ったら、左もやってみる。
2. ゴルフボールを足裏の土踏まずの所に置いて、ゴロゴロ転がす。右が終ったら、左もやってみる。
3. ベビーオイルを手の指先につけて、足裏の土踏まずの辺りを押す。

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音楽でストレス解消

リラクゼーションを目的としたＣＤを利用してα波を出すのも手です。α波とは心身がリラックスした状態で出てくる脳波のことです。目を閉じてゆったりと腰かけ、余計な事を考えずに音楽を聞くとα波が出てきやすくなり、短時間でも上手にストレスを抜くことができるようになります。１日数分でも、音楽療法を行いα波を出し、ストレスに強い脳を育ててみましょう。

また、カラオケなどで大きな声を出して歌うのもストレスが解消できた気分になります。大きな声で歌うという行為は深く大きな呼吸を伴うためストレスを遠ざけるのにはとてもよいようです。時にはカラオケで思いっきり歌ってストレスを発散するのもいい方法です。

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アロマやハーブの効果でストレスを緩和

アロマには、香りだけでなく、人の心と身体のバランスを整え、正しい方向に導く素晴らしい力があります。自律神経の働きを良くすることは、代謝が向上する効果が望めます。

グレープフルーツのエッセンシャルオイルなど、柑橘系の香りを嗅ぐことで気持ちが安らぎ、ストレスを緩和させる効果もあります。また、ロースマリー、フェンネルなどのハーブティーを飲むことによっても効果があります。

ストレスの原因が日常生活において避けきれない場合は、ストレスを緩和するセントジョーンズワート、カバカバ、サムイーなどのサプリメントを利用するのもいいでしょう。

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消費エネルギーを増やす

ダイエットをする場合、消費エネルギーを増やすことがポイントになります。人間の身体の全消費エネルギーの約６０〜７０％が基礎代謝で消費されます。基礎代謝で消費されるエネルギーが最も多い身体の部分は筋肉で、全体の約４割を占めます。

したがって、筋肉が増えれば基礎代謝も増えるということは、たとえ寝ていてもその分消費カロリーは増えていき、太りにくい体をつくることができます。 逆に筋肉が少ないと代謝が減るため、脂肪が燃えず、ぜい肉として貯まりやすくなるのです。基礎代謝を高めるためには筋肉を鍛え増やす運動が必要になってきます。

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リバウンドせずにダイエット

運動をせずに食事の量を減らすだけのダイエットを行うと筋肉量が減り、それに伴い基礎代謝がぐんと低くなってしまいます。その結果、体重がなかなか減らない「停滞期」を迎えます。この時期、反動で過剰なエネルギーを摂ると以前よりもさらに太り体脂肪を増やしてしまうというリバウンドをしてしまいます。

一方、適度な運動によって筋肉量を増やして基礎代謝を高めるダイエット法だと、たくさん食べても太りにくい体になります。結果、無理な食事制限をしなくても効率よく減量でき、健康の維持にもつながります。

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歪んだ姿勢は体に負担

正しい姿勢は筋肉や骨格にとって一番自然で楽な状態です。また背筋が伸びている状態でいると背中やお腹の筋肉を使っていますが、姿勢が悪いとその筋肉はあまり使われません。歪んだ姿勢は体に負担をかけているといえます。

正しい姿勢は、立ったまま深呼吸をして胸にいっぱい空気を吸ったまま、肩から力を抜き、すとんと落とします。このまま真っ直ぐ立っていようとすると、下腹やヒップが自然に縮まろうとします。この状態でからだのどこかに負担がかかり苦しい人はその部分の筋肉が衰えている可能性があります。

年齢とともに基礎代謝が低くなるにつれ無駄なぜい肉がつく原因にもなりますので、一日に１分間、この姿勢でいることからはじめ、徐々に時間を増やしてみましょう。体が自然に正しい姿勢を覚えていき、お腹や背中の筋肉がついていきます。

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無酸素運動

私たちの体のなかでは、激しい収縮運動を繰り返す筋肉が、最もエネルギーを消費する場所です。筋肉を鍛え、基礎代謝を高める効果があるのが無酸素運動です。代表的なものはダンベル運動など酸素を使わないで瞬発的に行う筋力トレーニングがあります。

筋肉の量や質は、一般に年齢とともに低下していきますので、積極的に筋力トレーニングをすることが必要です。鍛えたい筋肉は主に腹筋・腕・足などです。筋力トレーニングは、できれば毎日、最低でも２日に１回は行うようにします。

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有酸素運動

無酸素運動で筋肉量を鍛え、増やしたら、腹式呼吸で横隔膜を鍛えます。有酸素運動で心臓や肺などを鍛えると、基礎代謝が増え、全身の持久力がアップし、脂肪も効率よく燃焼できるようになり、太りにくい体になります。

有酸素運動の代表的なものはウォーキングです。有酸素運動によって体内に十分な酸素を取り込むと、体脂肪が分解され、脂肪酸に変化します。これが血液中を流れて筋肉へと運ばれ、エネルギーとして使われるのです。

ただし有酸素運動で脂肪を減らすには４０分以上続ける必要があることに注意してください。 運動を開始して２０〜３０分までは、血液中や筋肉、肝臓に蓄えられた糖質（炭水化物）が主にエネルギーとして使われます。その後、体脂肪がよく燃えるようになるので有酸素運動は２０分以上行うことが有効です。

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食後３０分の運動

基礎代謝が悪いと脂肪を溜め込みやすい体質になります。筋肉をつけるためには有酸素運動をするのが効果的です。基礎代謝量が上がると、寝ているときもカロリーを消費しやすい体にしてくれます。

また、食後３０分は家事やウォーキングなどの運動をすることで内臓脂肪を消費することができます。普段から運動したり、食べ過ぎたなと感じたら適度な運動をし余分なエネルギーは溜めずに消費するよう心がけることが大切です。「有酸素運動」と「無酸素運動」を、上手く組み合わせて行っていくとより効果的です。

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部分より全体のバランス

体脂肪を燃焼させるために有酸素運動を行ったり、筋肉を鍛えて基礎代謝を高めます。その場合、体脂肪は部分的に減るのではなく、体全体から減っていきます。ただし筋力トレーニングをすれば部分的に引き締めることはできます。

たとえば腹筋運動をすると、腹部が強化されお腹のラインが引き締まります。筋力を高めれば基礎代謝もあがり、体脂肪を効率的に燃やせる太りにくい体になっていきます。全体的に引き締まっていくことで気になる部分も自然とスリムになっていきます。

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血行を改善する

冷え性は、自律神経やホルモンバランスの乱れ、新陳代謝の低下などによって血行が悪くなり、不眠や体調不良を起こします。ストレッチや軽い体操で血行を改善して代謝を高めましょう。

３８度〜４０度のぬるま湯に２０〜３０分かけてつかって、体を温めてからストレッチを行うとより効果的です。まずは立ってする体操からやってみましょう。

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を後ろで組みます。
2. 肩を後ろに引いてひじを伸ばし、息を吐きながら両手を後方に押し上げます。
3. 胸と肩の前が伸びたのを意識できたら、ゆっくりと手を下ろします。

両手を後方に押し上げるのが難しい人は無理をしないでできる範囲でやっていきましょう。

ビリーズブートキャンプ

ビリーズブートキャンプにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
ハリウッドスター、アスリートを指導するトレーナーがビリー・ブランクスの、人気エクササイズプログラムから、７日間で効果を最大限に発揮するエクササイズだけを収録しました。 それがビリーズブートキャンプです。
ビリーズブートキャンプでは短期間で、体を引き締める事が可能です。

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基本のエクササイズ

３つのポイントが入っている基本のエクササイズです。呼吸を止めないように注意します。

1. 壁際に座り、足の裏を軽く合わせ、息を吐きながら上体の力を抜き切ります。太股のつけ根から上体を前に倒す感じです。両足は少し曲げた状態です。
2. 丹田に力を入れ、腰を立てていきます。 背骨を下から積み上げていくようイメージしながらゆっくりと上体を起こします。息は自然呼吸です。
3. 頭が壁につくまでしっかり上体を起こしたら、天井から糸でひっぱられている気持ちで息を吸いながら背筋を垂直に伸ばします（ロールアップ）。
4. 息を吐きながら、頭の重みを利用して、今度は背骨を上から下にひとつずつ落としていくようにゆっくり上体を倒しながら、１）の姿勢に戻ります（ロールダウン）。

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簡単な筋力アップ

椅子を使って簡単な筋力アップの方法からやってみましょう。それぞれどの場所の筋肉をアップするのかを意識しながらすることがポイントです。

太ももの前の筋肉

右の足の膝を椅子にのせ、つま先を右手で後の腰に引き寄せ５回呼吸する。次に左足で同様にする。

太ももの後ろの筋肉

椅子に浅く腰かけ、両手は腰に手をかけ、左足は曲げ右足はぐっと前方へ伸ばす。伸ばした足のかかとは床につけ、つま先は天井へ向ける。次に右足を曲げ左足を同様に伸ばす。

上半身の筋肉

椅子に腰掛け、左手は膝に上におき、右手を天井に向けて高く上げる。次は右手を膝におき、同様に左手を上げる。無理せずに、自分に合った方法で脂肪を落とし、筋力をつけていきましょう。

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座ってする体操

足の裏を合わせてあぐらの変化した座り方でする体操です。

1. 足の裏を合わせ体に引きつけて座り、両手を前に床に向けて伸ばします。
2. 床につけていた上体を背中が曲がらないように起こします。
3. 両手でひざの内側を下に向けてゆっくり押します。
4. 反動をつけず、左右に股関節をじんわり広げる意識で１０〜２０回します。

この座り方がうまくできない人も多いです。出来る範囲で無理せずやってみましょう。

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ストレッチ体操（柔軟運動）

ストレッチは運動前にはウォ−ミングアップとして、運動の後には運動中にたまった筋肉のはりをほぐしリラックスさせてくれます。また、運動の後にストレッチおこなうことによって、運動中にたまった筋肉中の乳酸（疲労の原因）を取り除いて筋肉痛を防ぐ効果が望めます。

筋ストレッチで重要なポイントは、以下の通りです。

1. 楽な姿勢で
2. 反動をつけずに
3. 伸ばされている筋肉を意識しながら
4. 呼吸は自然に
5. 心地よく、笑顔で

自分の柔軟性に応じて無理せずやっていきましょう。

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背筋のストレッチ

背骨を支える筋肉が衰えると姿勢が崩れ、腰痛が起こる原因にもなります。背筋を伸ばしやすくするストレッチで筋肉を無理なく柔軟にしていき、無駄な贅肉をつけないようにしましょう。

1. 腰を後にまわし、両手の親指と人差し指で腰のあたりに逆三角形を作ります。
2. そのまま両肘を前後にパタパタと１０〜２０回、肩がほぐれるまで動かします。

立っても座ったままでもどちらでも結構です。毎日続けることで筋肉が柔軟になっていきます。

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腕の内側を伸ばす

両手を使って腕の内側を伸ばす運動です。

1. 左手を下に向け前方に水平に伸ばし、手の平を自分に向けた状態で手首を下方向に倒します。
2. 右手で指先を手前に引きつけ、ひじから先を伸ばします。
3. 腕の内側が伸びているのがわかります。
4. 次に手の平を向こう側に向けて手首を下方向に倒し、右手で手前に引きつけ、ひじから先を伸ばします。
5. 腕の内側が伸びているのがわかります。
6. 左右の手を換えて、交互に２〜３セットします。

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ダンベル体操について

ダンベル体操は約１５分間で確実に体脂肪を減らす効果があります。運動中に体脂肪を減らすのが目的ではなく、筋肉を鍛えて基礎代謝を高めることで普段から脂肪を燃焼しやすい体作りを目指しましょう。

ダンベル体操には筋肉の量を増やすレジスタンス効果と筋肉のエネルギー代謝活性を高めるエアロビック効果が備わっています。これにより効率的に体脂肪を減らすことが可能になるのです。ダンベル体操で体作りをしてから有酸素運動を組み合わせていくのが体脂肪対策としては理想的です。

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緩やかな効果のダンベル体操

ダンベル体操の目的は太らない体へ改善することです。脂肪の主な燃焼場所である筋肉を鍛えることで脂肪の燃えやすい体、つまり基礎代謝の高い体づくりを目指しているのです。

運動を続けると基礎代謝は緩やかなカーブを描きながら上昇していきます。毎日１５分の体操を続け、バランスのよい食事をとっていけば、初めの数ヶ月は目に見えた変化がなくてもちゃんと中身は変わっていきます。徐々に筋肉が強化され、基礎代謝が高まっていけば、座っているだけでも脂肪をたっぷり燃焼できる体になれるのです。

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筋肉を活性化する

筋肉や骨の量を保ちながら脂肪だけ減らすにはウエイトトレーニングが最も効果的といえます。食事をコントロールしながらダンベル体操を行うダイエット法はまさに理想的といえます。

ダンベル体操は筋肉の発達に合わせて最初は０.５〜１.５キロのダンベルから始めて、少しずつ重量を増やしていくので無理なく続けていけます。筋肉の増量より活性化するという感覚で鍛え続けると結果的に筋肉の量も増え、基礎代謝も高まっていきます。

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無理しないで長続き

日頃運動していなかったり、体が硬いと感じている人は、ダンベル体操をする前にストレッチ体操から始めてみましょう。準備体操として数回ずつ行い、筋肉や関節をほぐします。また、体操の合い間や体操後に取り入れても結構です。

ダンベル体操は自分に合った軽量のダンベルを使うので毎日続けられます。続けていけば、筋力は着実に鍛えられ、基礎代謝量は自然と高まっていきます。筋肉を鍛えなければ体はどんどん老化していきます。筋肉は一生鍛え続けるべきものだとも言われています。

きつい筋トレをした場合は筋繊維に損傷が起き、修復するのに４８時間以上かかるので毎日行わない方がいいとされています。腰や膝に故障のある人や、脚の不自由な人には、腰を掛けて行うダンベル体操もあります。最初から無理をしすぎないことが長く続けるコツです。

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ダンベルの正しい握り方

ダンベルを握ったら、手首を内側に傾けそのままの状態にします。手首を反らせると、靭帯などを痛めやすくなるので注意してください。　　

手を上に上げるときも手首は常に内側に傾けることを忘れないようにします。決して手首をぶらぶらさせたり、外側に流れたりしないように心がけましょう。

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生活の中の有酸素運動

有酸素運動は心肺機能（持続力）を高める運動で、酸素を使って脂肪を燃やすのがウォーキングです。運動の強さは、少し息がはずむ程度です。１回１０分を１日３回やっても、１回３０分を１日１回やっても、運動内容としては同じです。慣れてきたらだんだん時間を増やしていくとよいでしょう。

エスカレ−ター・エレベーターやバス・電車などを使わず、なるべく歩いて生活の中の有酸素運動を増やして行きましょう。

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ウォーキングの前後にストレッチ

効果的に基礎代謝を高めるために毎日の生活の中で、ウォーキングのような軽い運動を続けてみましょう。ウォーキングの前後には筋肉をリラックスさせるためにストレッチを忘れずにします。

特に終った後のストレッチは大切です。時間の余裕のある時は３８度〜４０度の、ぬるま湯に２０〜３０分かけてつかって、体を温めてからストレッチを行うとより効果的です。

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ウォーキングのコツ

しっかりした歩き方で１日５〜１０分程度から始めましょう。ゆったりとした散歩は効果ありません。 ウォ−キングのコツは下記の通りです。

1. 歩幅は少し広め
2. 腕を張り、背筋をのばす
3. 手は軽く握る（手の中に卵を持っている感じ）
4. ひじは軽く曲げる
5. 会話ができる程度の強さ・速さで歩く

ウォーキングの前後のストレッチは必ず忘れずにしましょう。

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水中ウォーキング

プ−ルで歩く、水中ウォーキングは膝や足腰が弱っている人には、楽に歩けるのでお勧めです。水には浮力があるので、膝に痛みがある場合でも膝に体重という負担をかけずに歩くことができるからです。

最初は１０分位からスタートするといいでしょう。回を重ねていくうちに１〜２時間は歩けるようになります。水中ウォーキングで無理なく心肺機能を高め、基礎代謝を高めていきましょう。

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